di Alfonso Lustrino
La vitamina D è una vitamina indispensabile per la salute generale del corpo perché aiuta il sistema immunitario, rinforza le ossa e aiuta a prevenire cancro e sclerosi multipla.
In natura, la vitamina D esiste fondamentalmente in due varianti:
- la vitamina D2 presente prevalentemente nei vegetali.
- la vitamina D3 che viene sintetizzata dalla pelle in seguito all’esposizione ai raggi solari.
In questi giorni di “reclusione forzata” causati dalle misure restrittive per contenere la diffusione del coronavirus, la gente è molto meno esposta al sole con probabili cali del livello di vitamina D3 nell’organismo. Già di norma una buona parte della popolazione mondiale non si espone sufficientemente alla luce solare. Si stima che il 40% degli abitanti degli Stati Uniti presenti una carenza di vitamina D.
Gli specialisti raccomandano l’esposizione di braccia e gambe oppure di viso, braccia e mani alla luce diretta del sole per 15 minuti almeno 3 volte a settimana, ma per alcuni soggetti, come quelli di carnagione scura, si consigliano tempi maggiori.
In mancanza d’altro è indispensabile esporsi anche dal balcone di casa e all’occorrenza usufruire di un integratore.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D (RDI) è pari a 400 IU provenienti dagli alimenti, ma molte organizzazioni sanitarie raccomandano caldamente di assumere 600 IU di vitamina D al giorno.
Se non ci si espone sufficientemente alla luce solare, il fabbisogno giornaliero di vitamina D cresce fino a circa 1.000 IU al giorno.
I CIBI CON IL PIU’ ALTO CONTENUTO DI VITAMINA D
1) SALMONE
Il Salmone selvatico contiene circa 988 IU di vitamina D per 100 g, mentre il salmone d’allevamento ne contiene in media 250 UI.
2) ARINGHE E SARDINE
Le Aringhe contengono 1.628 IU di vitamina D ogni 100 grammi. Altri pesci che forniscono una buona quantità di vitamina D sono le sardine, l’halibut, il pesce spada e gli sgombri.
3) OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO
l’Olio di fegato di merluzzo contiene in 5 ml, 450 IU di vitamina D. È ricco anche di altre sostanze nutrienti, come la vitamina A e omega3.
4) TONNO
Il tonno in scatola contiene 236 IU di vitamina D per porzione. Scegliere il tonno semplice e mangiarne 180 g a settimana, o meno, è sufficiente per proteggersi contro l’accumulo di metil-mercurio.
5) OSTRICHE
Le ostriche sono ricche di sostanze nutritive e forniscono 320 IU di vitamina d. Inoltre contengono più vitamina B12, rame e zinco di un multivitaminico.
6) GAMBERI
I gamberi contengono 152 IU di vitamina D per porzione e hanno pochi grassi.
7) TUORLO D’UOVO
Le uova di galline da allevamento commerciale contengono solo 30 IU di vitamina D nel tuorlo. Invece, le uova di galline allevate all’esterno, o nutrite con mangimi arricchiti vitamina D, contengono livelli molto più elevati.
8) FUNGHI
Escludendo gli alimenti fortificati, i funghi sono l’unica fonte vegetale di vitamina D. I funghi possono sintetizzare la vitamina D2 se sono esposti alla luce UV. Solo i funghi selvatici o i funghi trattati con luce UV rappresentano una buona fonte di vitamina d.
9) LATTE E YOGURT INTERI
Una tazza di latte può contenere fra i 115 e i 124 UI di vitamina D
10) Alimenti fortificati
Le fonti naturali di vitamina D sono limitate, soprattutto per i vegetariani o le persone alle quali non piace il pesce, per questo motivo alcuni alimenti che non contengono naturalmente la vitamina D, vengono fortificati con essa. Tra questi troviamo il latte di mucca, il latte di soia, il succo d’arancia, i cereali e la farina d’avena. Questi contengono tra i 55 e i130 IU di vitamina D per porzione.
Dosi consigliate
L’European Food safety Authority (EFSA) ha stabilito per le persone sane di età superiore a un anno un’assunzione raccomandata di vitamina D3 corrisponde a 15 µg al giorno.
Questo quantitativo è ritenuto adeguato anche per le donne in gravidanza e durante l’allattamento al seno, mentre sia per le donne sia per gli uomini di età superiore ai 75 anni i livelli di assunzione salgono a 20 µg al giorno.
Per i neonati di età compresa tra 6 e 12 mesi i valori di assunzione adeguata sono stati fissati a 10 µg al giorno.
Dosaggi giornalieri superiori possono essere necessari in situazioni di deficit accertato e nel contesto della cura di patologie specifiche (come rachitismo e osteoporosi), ma devono sempre essere definiti e prescritti dal medico.
Va ricordato che una categoria di persone particolarmente a rischio di deficit alimentari di vitamina D e disturbi/danni organici conseguenti è quella degli anziani, principali destinatari della supplementazione, attraverso integratori nutrizionali o veri e propri farmaci a più alto dosaggio, scelti da medico in relazione alle eventuali copatologie presenti (in particolare, l’osteoporosi) e al quadro clinico generale.
Conclusioni
Trascorrere più tempo fuori casa, al sole, è il modo migliore per ottenere la dose giornaliera di vitamina D. Tuttavia, per molte persone, soprattutto in questo angosciante periodo, non è possibile esporsi alla luce solare per il tempo necessario.
Ottenere abbastanza vitamina D unicamente dalla dieta è difficile ma non impossibile. Gli alimenti elencati in questo articolo sono alcune delle migliori fonti di vitamina D disponibile, ma potrebbe essere necessaria l’assunzione di un integratore.
