STILE DI VITA QUOTIDIANO. VEDIAMO INSIEME ALCUNI CONSIGLI.
(Alfonso Lustrino)
L’importanza del consumo regolare di verdure è ribadita in tutte le Linee Guida per una sana alimentazione: esse rappresentano la base di ogni piramide alimentare o la porzione più grande degli “healthy plate” (le linee guida più moderne che hanno schema un piatto). Non sono solo un contorno, tutt’altro. Ecco alcune risposte alle domande più frequenti su come, quando e quante consumarne, assieme a consigli pratici.
QUANTA VERDURA CONSUMARE OGNI GIORNO?
Si consiglia di inserire verdure nei due pasti principali, pranzo e cena. Idealmente, alternando verdure crude e cotte, ad esempio aprendo il pasto con 100 grammi di verdura cruda (insalata mista, carote a julienne, finocchi) e aggiungendo poi altri 200 grammi di verdure cotte, anche inserite nella portata principale, che diventa così un piatto unico. L’ideale è consumare almeno 600 g di verdura al giorno, in totale.
PERCHÉ È COSÌ IMPORTANTE?
La verdura è una ricca fonte di vitamine, minerali e fitocomposti importanti per il mantenimento della salute. Tutti i fitocomposti presenti nelle verdure hanno effetti antitumorali e protettivi. È inoltre una fonte importante di fibra, regolatrice della funzioneintestinale. Nonostante sia così ricca di nutrienti, è povera di grassi e di calorie, pertanto le porzioni consumate possono essere aumentate a piacere.
CRUDA O COTTA?
L’ideale è alternare, perché alcuni nutrienti vengono assimilati meglio quando le verdure sono cotte (vitamina A, licopene), altre invece si preservano meglio nelle verdure crude (vitamina C).
Iniziare il pasto con una porzione di verdure crude fornisce inoltre un vantaggio di tipo digestivo: garantisce un migliore e più prolungato senso di sazietà e regola l’assorbimento di zuccheri e grassi che saranno introdotti con le pietanze successive. Alcune vitamine sono termolabili, cioè sensibili al calore. Tra queste, molto delicata è la vitamina C, che possiamo comunque trovare nella frutta fresca, mentre altre vitamine, se sottoposte a cotture brevi, si preservano bene e presentano una diminuzione poco significativa.
Il contenuto proteico non varia con la cottura; per alcune verdure, come quelle della famiglia dei cavoli, la quantità di proteine è notevole in proporzione all’apporto calorico.
Anche i minerali non si perdono in cottura, in quanto resistono alle alte temperature. Possono però solubilizzarsi nell’acqua di cottura: in caso di verdure bollite in abbondante acqua conviene poi riutilizzarla, ad esempio nella preparazione di una zuppa o minestra, per non disperdere i minerali. Meglio ancora cuocere le verdure a vapore usando pochissima acqua oppure stufarle in padella senza acqua aggiunta.
QUALE VERDURA CONSUMARE?
La verdura va consumata di stagione.
Madre Natura ci offre ciò che ci necessita al momento giusto. In inverno per esempio, ci sono gli agrumi, ricchi di vitamina C, o i cavoli, importantissimi per le difese immunitarie. La primavera, invece, è la stagione del risveglio, in cui è necessario depurarsi. Ecco allora che gli orti abbondano di carciofi e diverse specie di insalate amare, che disintossicano e hanno effetti diuretici. Con l’arrivo dell’estate, e quindi di caldo e sole, La Natura risponde alla necessità di assumere più liquidi con tutta una varietà di frutti e verdure poveri di calorie e ricchi di acqua, ma anche di sostanze antiossidanti come i carotenoidi, fondamentali per proteggere la pelle e l’organismo dall’esposizione solare. Infine, con l’autunno e l’abbassarsi delle temperature, aumentando il dispendio energetico dell’organismo, troviamo frutti e verdure con più proteine, più zuccheri e più calorie come i cachi, le pere, le castagne, e le zucche.
In ogni stagione va consumata anche la frutta secca (mandorle, noci, nocciole), ricca di vitamine e minerali preziosi.
BIOLOGICO O “CONVENZIONALE”?
L’agricoltura biologica è un sistema di produzione che offre determinate garanzie. Comprare biologico vuol dire scegliere per sé e per i propri cari un cibo sano, buono e onesto, ottenuto senza sostanze chimiche di sintesi, senza OGM, liberi dalle neurotossine, senza diserbanti (ormai presenti in tutte le falde acquifere), fertilizzanti chimici, radiazioni, additivi dannosi, e senza la possibilità di creare microrganismi resistenti agli antibiotici. Ma significa anche sostenere un’agricoltura fonte di vita, lottare contro il saccheggio dell’ambiente, rispettare gli animali, salvaguardare la biodiversità del pianeta e la salute degli addetti ai lavori. Insomma proteggere la salute di tutti, la propria e anche quella di chi ancora non mangia biologico. L’agricoltura convenzionale è all’opposto di questi concetti.
(Tratto da “Accademia della Nutrizione”)
