PERCHÉ ALTERARE I RITMI CIRCADIANI PUÒ FARCI AMMALARE.
Tutti gli organismi sono regolati da un orologio interno che stabilisce dei ritmi circadiani (oscillazioni periodiche di 24h) che regolano moltissime funzioni, tra cui l’alternanza sonno veglia, le variazioni di temperatura corpora, di pressione sanguigna, la produzione di ormoni, la frequenza cardiaca, l’attività del sistema immunitario, nervoso e gastrointestinale solo per citarne alcuni.
Ogni notte, ciclicamente, subiamo una stupefacente metamorfosi, quando il sole tramonta e cala il buio l’organismo inizia a produrre un ormone chiamato melatonina che favorisce il comportamento notturno, ci sentiamo più assonnati, la temperatura corporea cala, finché chiudiamo gli occhi e scivoliamo nel sonno: cambia il respiro e la pressione arteriosa si abbassa, iniziano ad attivarsi i meccanismi che determinano l’alternarsi di sonno NONREM E REM.
Nelle prime fasi del sonno profondo viene prodotto l’ormone della crescita (GH) che aiuta le cellule a moltiplicarsi per costruire nuovi tessuti o riparare quelli danneggiati, finché nelle prime ore del mattinino un po’ di luce entra dalla finestra, la melatonina cala e aumentano i livelli di cortisolo e dell’attività del sistema nervoso simpatico, che preparano il corpo ad affrontare la giornata pieni di energia, fino a quando, verso le 15, ci sentiamo assonnati. Se abbiamo occasione, schiacciamo un pisolino – questo è il momento perfetto – ma a partire dalle 16 torniamo a sentirci pieni di energia. Dalle 21 in poi i livelli energetici iniziano a calare spingendoci ad addormentarci e dormire per tutta la notte finché intorno le sei dal mattino seguente il ciclo si ripete, ogni giorno.
Tutto questo è anche possibile grazie al fatto che l’uomo possiede un proprio orologio interno che si è sviluppato nel corso dell’evoluzione il cui locus è nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo: un piccolo ammasso di circa 20 mila neuroni, cioè una piccolissima parte del trilione di cellule del sistema nervoso, che esercitano la loro giurisdizione su quasi tutte le cellule del corpo umano!
Il nucleo soprachiasmatico è in realtà una sorta di direttore d’orchestra, che interagisce con l’orologio periferico di tutti gli organi coordinando così la complessa sinfonia di attività fisiche, chimiche, ormonali delle nostre cellule, le quali a loro volta danno origine a fluttuazioni giornaliere di sentimenti ed azioni. A livello molecolare anche le singole cellule presentano un proprio orologio interno che regola e trascrive migliaia di geni. Questo meccanismo è così importante che ne è valso il premio Nobel per la medicina e fisiologia ai tre ricercatori che nel 2017 ne scoprirono le basi molecolari.
L’orologio interno ogni giorno si sincronizza con quello ambientale di 24h mediante stimoli che provengono dall’esterno, per esempio, l’ora in cui mangiamo o usciamo, le interazioni sociali, gli orari lavorativi, l’attività fisica ma il più importante di tutti, la quantità di luce che entra nei nostri occhi (per questo passare le ore prima di dormire davanti a dispositivi elettronici che emettono la luce blu, può creare serie difficoltà nel prendere sonno).
Alterare il corretto ritmo e non rispettare il nostro orologio biologico può creare gravi conseguenze sulla salute al punto tale che l’OMS e l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) hanno aggiunto il lavoro notturno (e quindi la condizione per eccellenza in cui il nostro ritmo circadiano viene alterato) nella lista dei fattori probabilmente cancerogeni per l’uomo (Gruppo 2A). In particolare, sarebbe correlato con un rischio maggiore di sviluppare tumori della mammella, della prostata e del colon-retto (sebbene gli studi in merito siano ancora pochi e quindi sia necessario un ulteriore approfondimento).
Ma i problemi non finiscono qui, l’alterazione del ritmo circadiano comporta svariati disturbi tra i quali:
Aumento di insulino resistenza, iperglicemia con conseguente aumento rischio di diabete.
Sul sito dell’IAFA viene riportato uno studio i cui risultati confermano “come soggetti con condizioni pre-diabetiche possano incorrere in un aggravarsi della malattia se sottoposti ad alterazione del ciclo sonno-veglia, come i lavoratori notturni.”
Aumento rischio di obesità tramite alterazione degli ormoni che regolano la fame, aumento del cortisolo notturno, insulina e infiammazione cronica di basso grado. Per avere un peso forma ottimale non contano solo la quantità e la qualità di ciò che mangiamo ma anche quando mangiamo e quando e quanto dormiamo.
Problemi cardiaci con ipertensione e alterata frequenza cardiaca.
Molte funzioni cardiovascolari, comprese la frequenza cardiaca, la pressione del sangue, e i vasi sanguigni, sono regolati dai geni del nostro orologio circadiano interno. La pressione arteriosa durante la notte subisce un calo fisiologico: negli individui in cui ciò non accade, questo rappresenta un campanello d’allarme aggiuntivo per aumento dei rischi di danno d’organo causato dall’ipertensione. Nel 2021 la Società Europea di Cardiologia ha pubblicato un ampio studio dal quale si evince che il momento migliore per dormire è tra le 22 e 23 di sera e che andare a dormire troppo presto ma soprattutto troppo tardi ossia dopo la mezzanotte comporta danni alla salute aumentando il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
Alterazioni del normale ritmo circadiano sono implicate nella patogenesi di molti disturbi psichiatrici, tra cui il disturbo bipolare e la depressione, il disturbo affettivo stagionale, i disturbi d’ansia e schizofrenie, ma anche deterioramento cognitivo con problemi di memoria, difficoltà di concentrazione o patologie del neurosviluppo nei più piccoli.
Ricordiamo in ultimo le alterazioni del microbiota e disturbi gastrointestinali e le alterazioni del sistema immunitario (uno studio ha documentato che alcune terapie utilizzate contro patologie autoimmuni potrebbero funzionare meglio se somministrate in determinati orari piuttosto che in altri).
Viviamo completamente distaccati dai ritmi fisiologici della natura e del nostro corpo, assuefatti dal caffè e alla ricerca continua di qualsiasi sostanza che possa impedirci di sentirci stanchi; negozi, palestre e luoghi divertimento aperti 24h su 24h. Turni lavorativi massacranti, ore incollati davanti a monitor luminosi fino a tarda notte. Tutto questo crea conseguenze devastanti sulla nostra salute.
Vivere in armonia con la natura, praticare attività fisica preferibilmente al mattino o nel primo pomeriggio, mangiare almeno tre ore prima di dormire e coricarsi entro le 23 evitando stimoli luminosi prima di dormire, possono essere piccole strategie capaci di apportare grandi cambiamenti. Conoscere e rispettare il proprio orologio biologico permette di migliorare la propria vita per poter suonare a tempo con noi stessi, gli altri e il mondo circostante.
Carola Cimarelli
C.f. Specialista in Medicina Generale
Esperta in nutrizione – M.m.g. ASL Roma 4
Master Universitario secondo livello in Dietetica e Nutrizione
