La prevenzione comincia a tavola: ecco i cibi salva ossa
La menopausa non è sinonimo di ossa fragili anche se questo è ciò che vogliono farci credere. E le false credenze a volte possono far danni enormi. Piuttosto concentriamoci sulla prevenzione, seguendo uno stile di vita adeguato che passa (anche) dalla tavola. “L’idea che da vecchie rischiamo di frantumarci fa presa facilmente in un’età in cui i mutamenti del corpo e della mente si traducono immediatamente nella paura di disgregarsi anche fisicamente” afferma la naturopata Monica Bertoletti, Naturalmente sani, alias Monique Bert, ideatrice del gruppo fb Medicina Evolutiva, Naturopatia e Detox e coautrice Tiroide Approccio Evolutivo, gruppo fb creato dal dr Andrea Luchi.
“L’osso è l’impalcatura che ci ha sostenuto e adesso, nei pressi o nella menopausa, insieme a tante altre funzioni, rallenta in maniera naturale la sua capacità di svolgere efficacemente il suo compito” spiega la naturopata e aggiunge:
“Va però detto che il processo di riduzione della massa ossea, pur essendo più evidente nel sesso femminile, (i dati indicano in Italia il 23% delle donne dopo i 40 anni e il 14% degli uomini sopra i 60 anni) è assolutamente fisiologico per l’apparato scheletrico: ovvero l’osteoporosi non è in sé una malattia, ma la normale evoluzione dell’osso col passare degli anni. E di certo non è una malattia specifica della menopausa, anche se sosteniamo la necessità di una sua prevenzione”.
AFFIDARSI AD UN ESPERTO
“A molte donne in premenopausa e menopausa viene prescritto il calcio. Vi invito a considerare alcuni spunti e decidere, con molta libertà, dopo esservi informate bene, come comportarvi. Cercate in primis un equilibrio endocrino, con ogni mezzo, soprattutto col cibo e poi con un esperto, se serve. Occorre inoltre considerare che se si stanno assumendo dosi importanti di vitamina D, il calcio va preso assolutamente solo ed esclusivamente dietro prescrizione medica competente. (Quando non va addirittura evitato). Non fate da sole. Mai”.
ALIMENTI SÌ
Cibi molto ricchi di calcio, ci spiega Bertoletti, sono spinaci, broccoli, cavolfiore e cavolo verza, cime di rapa, cavolo cinese e cicoria.
Mele, pere e fichi sono ricchi di boro (minerale che aiuta a non disperdere il calcio nelle urine), uno o due frutti al giorno sono sufficienti. Grande abbondanza di calcio si trova anche nella frutta secca: sesamo, girasole, zucca, mandorle, pinoli, fichi secchi e nocciole. I cibi ricchi di fitoestrogeni aiutano ad assorbire meglio il calcio. Ricordo che i cibi a base di soia sono da EVITARE a chi soffre di problematiche endocrine come l’ipotiroidismo e a chi ne soffre le conseguenze dell’assunzione per qualsivoglia altra ragione. Una quota supplementare di calcio potrà essere assunta con alici, vongole, pinoli, mandorle, sesamo, aceto di mele (fissa correttamente il calcio), ma non consumando formaggio, che indurrebbe ipertensione e diabete oltre a tutte le problematiche correlate ai latticini che abbiamo sempre espresso.
ALIMENTI NO
Quali sono i cibi controindicati? “Sono da evitare, perché aumentano il rischio di osteoporosi:
- l’alcool in eccesso (più di 25 g al giorno): l’alcool interferisce con le funzioni di osteoblasti e osteoclasti, limitando la capacità del corpo di creare nuova massa ossea e di rimodellare la vecchia;
- caffeina: fa sì che con le urine si elimini più calcio; se l’apporto di calcio è alto, un paio di caffé al giorno non danno alcun problema, ma altrimenti il consumo regolare di caffeina potrebbe portare a una notevole perdita ossea nel tempo.
Ricordiamo che la caffeina è spesso contenuta anche nelle bibite gasate a base di cola, insieme all’acido fosforico (meglio controllare le etichette)”.
LATTE? “NO, GRAZIE”
“Siamo gli unici esseri viventi che si nutrono della secrezione mammaria di un’altra specie e nemmeno in fasce, bensì da adulti. – afferma la naturopata – Nonostante le autorità sanitarie di molti paesi ne incentivino un massiccio consumo e nelle pubblicità televisive si esalti come panacea, non vi è alcuna prova della sua “bontà”. Autorevoli ricerche hanno invece dimostrato che il consumo di latte indebolisce le ossa fino a far aumentare il rischio di fratture. Spesso è proprio l’acidificazione indotta nell’organismo dal consumo di latte a stimolare una massiccia immissione di calcio nel sangue, con riduzione della componente calcifica dell’osso, al fine di ristabilire il corretto pH sanguigno”.
CALCIO e VITAMINA D
“È totalmente inutile assumere dosi massicce di calcio: non tutto viene assorbito dalle ossa e rischia di depositarsi nei reni e nella cistifellea (dando origine ai calcoli), oppure nelle articolazioni (producendo artrosi e dolori articolari). Il nostro corpo regola in modo complesso l’assorbimento delle sostanze nutritive. Nella letteratura medica si ritengono necessari 1000-1500 mg di calcio al giorno per una donna sopra i 50 anni. In naturopatia un trattamento rimineralizzante a base di piante e integratori ha senso solo se è accompagnato dall’imprescindibile riequilibrio alimentare (mirato a contrastare l’acidosi tissutale fortemente demineralizzante) e da un’attività fisica regolare, in grado, tra l’altro, di stimolare l’attività del tessuto osseo.
Nel 2003 il dottor Marx pubblicava sul “Journal of Oral Maxillofacial Surgery” una precisa nota in cui avvisava dei possibili danni di alcuni farmaci prescritti per il trattamento dell’osteoporosi. Secondo le sue ricerche questi farmaci provocano danni gravi legati all’impoverimento dell’osso, che diventa più duro (forse), ma meno elastico, con i danni che possiamo immaginare facilmente.
Se vogliamo parlare dell’osteoporosi, non è certo riconducibile alla sola carenza di calcio. Che dire della necessaria sinergia di boro, silicio, stronzio, magnesio, manganese, zinco etc?
E degli innumerevoli altri fattori, come l’infiammazione cronica, la carenza dietetica di proteine, l’assunzione di taluni farmaci o l’insufficiente produzione di ormoni o ancora, la grave carenza di movimento fisico che stimola l’osso? In molti studi è stato evidenziato che la vitamina D è molto più efficace, rispetto alla supplementazione di calcio, nel contrastare la perdita di densità ossea, promuovendone un adeguato assorbimento dal cibo, fra le molte sue funzioni. Perchè il calcio sia veicolato nell’osso però, è necessaria la K2, data dalla fermentazione batterica”.
LA GRADUATORIA
“Metto un elenco dei cibi più ricchi di questo prezioso minerale, a puro titolo informativo, ricordandovi – conclude Monica Bertoletti – che i formaggi sono completamente da eliminare dalla nostra alimentazione e comunque, tutti i cibi vanno valutati in base alle proprie problematiche, quindi non vi consiglio di mangiare tutto quello che c’è scritto. Non tutti possiamo mangiare di tutto e ciascuno si deve attenere a ciò che può includere nel suo piano alimentare concordato con un medico o un nutrizionista”.
IL CALCIO NEGLI ALIMENTI (IN MG PER 100 G SENZA SCARTI)
Tra 40 e 60 mg:
cavolo cappuccio, fagiolini, indivia, passata di pomodoro, rapa, scorzonera e verza; arance, kiwi, lampone, more, prugne secche e ribes nero;
orzo e pane bianco; cefalo, mortadella, nasello, platessa, tonno e uovo.
Tra 61 e 100 mg:
cardo, lenticchie secche, olive, porro e sedano rapa; albicocche secche, arachidi e noci; avena, germe di grano e pane integrale; aragosta, formaggio fresco in fiocchi, gamberetti, mascarpone, ostriche, panna,
sardine e cioccolato fondente;
Tra 101 e 400 mg:
broccoli, cavolo nero, ceci secchi, coste, erba cipollina, prezzemolo e spinaci; mandorle dolci e nocciole; farina di soia, semi e derivati di soia;
aringa, formaggio Brie, cioccolato al latte, latte, mozzarella, sardine sott’olio, scamorza e yogurt;
Oltre 401 mg:
sesamo (785 mg); formaggi fusi (545 mg), Certosa (567 mg), Bel Paese (605 mg), gorgonzola (610 mg), Edam (795 mg), Gouda (820 mg), Emmenthal (1020 mg), pecorino (1160 mg) e parmigiano (1290 mg).
di Miriam Alborghetti
