Sul cibo tutti si sentono in diritto di parlare e scrivere. Se vogliamo raccontare i nostri piatti preferiti va benissimo, un po’ meno se ci si improvvisa esperti di nutrizione e si propongono modelli alimentari squilibrati…
I grandi studi, su grandi campioni di popolazioni e per un arco abbastanza ampio di tempo, sono l’unico strumento che abbiamo per valutare rischi e benefici dei singoli alimenti, dei modelli di alimentazione, degli stili di vita.
Diffondere e far conoscere a tutti i risultati di queste ricerche potrebbe contribuire a ridurre l’attuale preoccupante dilagare di diete senza intere classi di alimenti o sbilanciate a favore di proteine o grassi. I social hanno ovviamente favorito questa tendenza, diffondendo in maniera virale false credenze e miti sui vari alimenti.
Vediamo qualche esempio. “Gli spinaci sono ricchi di ferro”: non è vero, per l’anemia servono carne e pesce, gli spinaci e gli altri ortaggi sono utili e protettivi per le sostanze antiossidanti e per il basso indice glicemico. “L’ananas fa dimagrire”: mai dimostrato da nessuno studio; ananas e frutta di stagione fanno bene per il loro contenuto in vitamine e sali minerali. “I cibi senza glutine fanno bene anche ai non celiaci”. Falso, anzi è vero il contrario. La quasi totalità delle persone che pensano di aver problema con il glutine in realtà – per loro fortuna – non ha una vera intolleranza. Dai cibi senza glutine in realtà non arriva nessuna protezione dal rischio cardiovascolare, per lo scarso apporto di fibre e per le alte percentuali di grassi, spesso saturi.
I messaggi più pericolosi sono quelli riguardanti i macronutrienti. Fake news e bufale su zuccheri, proteine e grassi sono presentate spesso in modo pseudoscientifico e accattivante. «Mangiare molte proteine fa bene e fa dimagrire». Assolutamente, no. Chi mangia molte proteine non dimagrisce, ma ingrassa: la popolazione Usa con 3 etti di carne al giorno (7 volte il consumo raccomandato) ha il record mondiale di obesi (35%, quasi 4 volte l’Italia). Al contrario, dovremmo dovremmo imparare a mangiare solo le proteine necessarie – circa 55-60 grammi al giorno per una persona di 70 kg – dato che quelle in eccesso sono trasformate in energia con lavoro supplementare per fegato e reni.
“Tutti i grassi vanno limitati, perchè fanno ingrassare”. Non sono i grassi a farci ingrassare. Ci fa ingrassare (o dimagrire) il bilancio fra quanto introduciamo – con gli alimenti – e quanto bruciamo con l’attività fisica. I grassi servono, ma devono essere di buona qualità. Come? Metà da grassi mono-insaturi (olio d’oliva) e 1/4 da poli-insaturi (pesce, frutta secca); il restante ¼ possono essere saturi (carni e affettati, latticini, e formaggi), senza rischi di salute.
Da ridurre al minimo, invece, il cibo-spazzatura confezionato, ricco non solo di grassi saturi – come olio di palma e di cocco – ma soprattutto di grassi ‘trans’, i grassi davvero pericolosi. Per ultimo, la madre di tutte le bufale: “Per fare una dieta efficace bisogna togliere pane e pasta”. Niente di più sbagliato: nelle diete serie i carboidrati di pane e pasta ci devono essere, insieme agli altri nutrienti. Anche nelle diete dimagranti dai carboidrati deve arrivare il 55-60% dell’energia quotidiana, altrimenti la perdita di peso è illusoria e temporanea. Come per i grassi il problema si sposta sulla qualità, non ha senso parlare in generale di carboidrati e zuccheri.
I cereali integrali, ad esempio, sono fonte di carboidrati complessi e sono protettivi per malattie cardiovascolari e tumori, obesità e diabete; vanno invece limitati il più possibile i cereali raffinati dei prodotti da forno dei supermercati e dei fast-food. Quindi, attenti alle bufale e, se volete approfondire, potete trovare molte altre notizie su questo sito www. issalute.it
PS: il riso non fa assolutamente dimagrire. Ha le stesse calorie della pasta e – a parità di peso – aumenta di più la glicemia.
Dott. Daniele Segnini
Biologo, Nutrizionista, Educazione alimentare per: bambini, adolescenti e sportivi.
Interventi nutrizionali per: obesità, diabete e dislipidemie.
Piani alimentari per: gravidanza, menopausa e terza età
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