Leggiamo ovunque e continuamente di cibo, diete e piatti da cucinare.
Ma quanti sanno che esistono per la popolazione sana delle indicazioni sulle quantità adeguate di cibo da portare in tavola? Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) la porzione “è la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale sia dalla popolazione”; la porzione, inoltre, deve essere “coerente con la tradizione alimentare”, deve avere dimensioni ragionevoli e, soprattutto, deve essere espressa in unità di misura pratiche.
Proviamo ad immaginare una giornata standard con i diversi pasti che si succedono.
La colazione di molti italiani prevede latte o yogurt; la porzione consigliata è di 125 g, in pratica un piccolo bicchiere o un vasetto; per completare la colazione sono raccomandate 3-4 fette biscottate (circa 30 g, meglio se integrali) e 2 cucchiaini colmi (20 g) di marmellata (preferibilmente con il 60% di frutta) o miele.
A metà mattina e metà pomeriggio sarebbe bene fare uno spuntino di frutta, fresca o secca in guscio. La porzione consigliata è un frutto medio – come un’arancia o una mela – o due piccoli (ad es. mandarini o kiwi).
Arriviamo al pranzo, che per la maggioranza degli italiani significa un primo piatto. La SINU raccomanda una porzione di 80 g sia per pasta che per riso; volendo è possibile aumentare di poco la porzione consigliata, purché si scelgano cereali integrali, diciamo 90 g di pasta integrale o di riso parboiled; per la pasta all’uovo fresca si sale a 100 g, a 125 g se la pasta all’uovo è ripiena; per chi apprezza le minestre la quantità di pasta o riso da utilizzare è di 40 g. Un buon pranzo prevede anche un abbondante piatto di verdure; in questo caso l’indicazione in grammi (200 g) non sembra particolarmente utile: va bene qualsiasi verdura, con condimento adeguato e possibilmente di stagione.
La cena è il pasto dove spesso si fanno scelte alimentari poco adeguate. Il primo errore è quello di mangiare sempre le stesse cose; al contrario, è bene variare la scelta dei secondi piatti, alternando proteine animali e vegetali. La porzione di carne, rossa o bianca, è di 100 g, che scende a 50 g per gli affettati, come il prosciutto; sono previsti 100 g anche per i formaggi freschi (una mozzarella piccola) e 50 g per quelli stagionati, come il parmigiano. In linea di massima è consigliabile mangiare non più di 2-3 porzioni di carne a settimana e una di formaggi.
Per favorirne l’azione protettiva, i secondi piatti provenienti dal mare, hanno una porzione più grande: tutto il pescato, fresco o surgelato, può arrivare a 150 g. Discorso analogo per l’altro secondo piatto protettivo: vengono consigliati 150 g di legumi freschi (o 50 di quelli secchi), mentre per i prodotti a base di soia – come il tofu – la porzione è di 100 g.; porzioni ridotte per il pesce conservato (50 g di peso sgocciolato di sgombro e tonno); per le uova, se ne raccomandano 2 a settimana. Per completare la cena servono dei buoni carboidrati che possiamo ottenere da una fetta media da pagnotta o filone, meglio se integrale; come alternativa si possono mangiare le patate, la cui porzione è di 200 g.
Per concludere questa breve e sintetica rassegna, diamo un cenno anche sulle porzioni dei cibi voluttuari per eccellenza: i dolci. Se vogliamo mangiare una buona fetta di torta casalinga o di crostata o un gelato artigianale di qualità, cerchiamo di rispettare la porzione standard, ossia un etto, sostituendo il dolce alla pasta o al pane.
Dott. Daniele Segnini Biologo Nutrizionista
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