di Alfonso Lustrino
La frutta secca si divide in due categorie: quella glucidica (ricca di zuccheri e povera di grassi) e quella lipidica (ricca di grassi e, viceversa, povera di zuccheri).
Nel primo caso si parla di frutta essiccata (prugne, datteri, albicocche, etc.).
In questo articolo parleremo dei frutti appartenenti alla prima categoria, quindi noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli, pistacchi, arachidi, noci pecan, brasiliane e di macadamia.
All’unanimità la frutta secca è considerata una delle classi di cibi che esercita i maggiori effetti benefici sulla salute. È uno dei migliori snack; tuttavia, gli effetti positivi si riferiscono a quella che non è stata sottoposta ad un processo industriale, che non contiene additivi e proviene da coltivazioni biologiche certificate.
Molte persone evitano di mangiare frutta secca per il suo elevato contenuto calorico, invece rappresenta un ottimo spuntino i cui effetti positivi sulla salute sono spesso ancora poco conosciuti. Basta non esagerare: 100 grammi di noci, ad esempio, contengono 660 kcal, mentre la stessa quantità di mandorle solo 542.
Si può consumare in diversi momenti, aggiungendo ad esempio 2/3 noci in uno yogurt, a colazione, oppure in un’insalata o nel primo piatto a pranzo o a cena.
La porzione consigliata è 20/30 grammi al giorno.
La frutta secca nelle sue molteplici varietà è ricchissima di nutrienti.
- è un’ottima fonte di proteine vegetali (assieme ai legumi, una possibile alternativa alla carne);
- è particolarmente ricca di fibre (es. mandorle 14 g per 100 g);
- fornisce notevoli quantità di sali minerali (calcio, magnesio, potassio, zinco, ferro, fosforo, rame);
- è ricca di vitamine (in particolare vitamina E, A, C, K e gruppo B);
- è ricca di sostanze antiossidanti;
- contiene acidi grassi omega3 e omega6.
La frutta secca dovrebbe far parte di ogni piano dietetico basato sul concetto di sana alimentazione. Ma vediamo la sua incredibile utilità.
FRUTTA SECCA E CUORE
Noci e mandorle riducono il rischio di patologie coronariche. Mangiare frutta secca soprattutto con il guscio fa bene al cuore. Noci, mandorle, e anacardi contengono Vitamina E, acidi grassi omega3, e sali minerali: tutte sostanze ricche di proprietà benefiche. Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha confermato che la frutta secca è un alleato per la nostra salute perché allunga la vita riducendo il rischio di contrarre patologie cardiovascolari. Non fa male e il suo consumo non determina problemi di obesità. Viene anzi consigliata anche a chi ha disfunzioni cardiache.
FRUTTA SECCA E TUMORI
Uno studio che ha coinvolto oltre 800 pazienti in cura per un carcinoma del colon al terzo stadio ha evidenziato che chi consumava almeno 60 grammi di frutta secca alla settimana vedeva diminuire del 42 per cento il rischio di una ricaduta e del 57 le probabilità di morire, rispetto a chi non mangia noci e simili. «L’importanza di una sana alimentazione è stata più volte dimostrata sia per prevenire il cancro sia per diminuire le probabilità di una recidiva o per sopportare meglio le terapie – commenta Daniel F. Hayes, presidente di Asco (American Society of Clinical Oncology). Questa ricerca mostra che mangiare frutta secca è una scelta salutare che può fare la differenza nella sopravvivenza a lungo termine dei malati». Gli autori di un altro studio pubblicato sul New England Journal of Medicine affermano che un consumo quotidiano di 30 grammi di frutta secca ha come beneficio più evidente la diminuzione del 29 per cento della mortalità cardiovascolare, seguito da una riduzione dell’11 per cento della mortalità per cancro.
FRUTTA SECCA, PRESSIONE E COLESTEROLO
La frutta secca contiene vitamina E, che è l’antiossidante per eccellenza. La sua assunzione determina notevoli benefici al corpo in quanto combatte l’aumento della pressione arteriosa nelle giuste quantità e abbassa il colesterolo “LDL ” (cattivo) liberando le pareti arteriose. Infine impedisce anche la coagulazione di sangue facendo da antitrombotico e migliorando così il flusso ematico.
FRUTTA SECCA E GRAVIDANZA
Ormai è risaputo che la frutta secca in gravidanza fa davvero bene ed è un ottimo alleato per la futura mamma, in quanto assumere questo alimento apporta diversi vantaggi a fronte di svantaggi davvero ridotti. La frutta secca come si sa non è certo poco calorica, per cui se si è in dolce attesa è bene non eccedere nel mangiarla, per evitare di prendere chili che potrebbero portare problemi legati all’eccesso ponderale. L’ideale sarebbe mangiare una porzione di frutta secca tutti i giorni, tuttavia, se non si ama particolarmente questo alimento, il consiglio è di assumerne almeno 30 g tre volte la settimana. É perfetta da mangiare al pomeriggio come spuntino.
La frutta secca contiene molto fosforo ma, anche potassio, fibre, vitamine e sali minerali: tutte sostanze fondamentali per una donna che aspetta un bambino e che non possono mancare nella sua dieta. Inoltre è ricca di acido folico, sostanza importantissima per la riproduzione cellulare e dunque essenziale per la crescita del feto. Non è finita qui, la frutta secca contiene anche altre sostanze che apportano benefici alle gestanti come il magnesio che aiuta a ridurre i crampi dovuti allo stato interessante.
Gli importantissimi Omega-3 aiutano lo sviluppo cardiovascolare del bambino. Inoltre la frutta secca contiene il calcio, elemento essenziale per lo sviluppo osseo del feto. Ecco perché mangiare la frutta secca in gravidanza è importante se non addirittura fondamentale. Tra le altre cose, da recenti studi scientifici si è appreso che una donna in dolce attesa che mangia frutta secca, protegge il proprio bambino dall’insorgere di allergie alimentari soprattutto nei primi mesi di vita.
FRUTTA SECCA E SPORT
Tra gli innumerevoli vantaggi che caratterizzano questi piccoli frutti, è senza dubbio da annoverare la loro “comodità”. Questo li rende idonei a essere portati con sé comodamente nella borsa della palestra, nello zaino, o nella 24ore.
Sono grandi alleati dell’attività fisica: noci mandorle e pinoli non dovrebbero mai mancare nella borsa di uno sportivo. Possiamo consumarli prima dell’allenamento per dare la giusta carica, ma anche dopo per riprendere le energie, e anche in questo caso è possibile associarli a un frutto fresco.
FRUTTA SECCA E DIETA
Mangiare frutta secca fa bene e non fa ingrassare. Lo dice una nuova ricerca pubblicata sulla rivista BMJ Nutrition, Prevention & Health, secondo la quale circa 14 grammi di frutta secca al giorno sarebbero in grado di prevenire e di evitare l’aumento di peso. Oltre ad essere buona, salutare e ricca di vitamine e proteine, la frutta secca è dunque anche un alleato fantastico per la dieta perché, a differenza di quanto credono molte persone, non fa ingrassare. Quando mangiata con moderazione anzi, l’effetto sul nostro organismo sarebbe opposto.
FRUTTA SECCA E VEGAN
In virtù dell’alto contenuto di proteine vegetali (in particolare in arachidi e mandorle), ferro (in pistacchi e anacardi), rame (in tutta la frutta secca) e zinco (in anacardi e noci), la frutta secca si candida, a fianco dei legumi, a sostituto degli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova) nelle diete vegetariane o in chi semplicemente vuole avere una dieta più varia e sana.
FRUTTA SECCA E SESSO
Un pugno di frutta secca aiuta a migliorare la vita sessuale. Lo dice la scienza: un gruppo di ricercatori della Rovira Virgili University (Spagna) ha pubblicato sulla rivista Nutrients i risultati di uno studio che dimostra che aggiungere alla propria dieta 60 grammi di noci miste al giorno ha un effetto positivo sulla funzione erettile, spesso messa alla prova dallo stile di vita, dal fumo e dallo stress.
Cosa aggiungere? Se mangiamo un pugno al giorno di frutta secca (una dose giornaliera di circa 20-30 grammi) staremo meglio e vivremo più a lungo. Cosa state aspettando?
