Nei pochi grammi di un seme, che sia di lino, sesamo, chia o canapa sono infatti racchiusi moltissimi micronutrienti: non a caso è dai semi che germoglia la vita della futura pianta.
In particolare i semi oleosi sono ricchi di acidi grassi essenziali della serie omega 3, fibre, vitamine, molti minerali fra cui ferro e magnesio. Per questo motivo dovrebbero essere consumati ogni giorno, meglio se variando e alternandoli fra loro, nel momento che si preferisce.
COME MANGIARLI?
I semi da mangiare sono davvero versatili: si possono consumare già a colazione, nello yogurt vaccino o vegetale, nel kefir, in una macedonia di frutta fresca. Perfetti anche negli snack in sostituzione delle “barrette”. A metà mattina e metà pomeriggio prevengono gli sbalzi di energia e sono una ricarica facile per chi fa attività fisica. Possono però trovare il loro spazio anche nei pasti principali: una verdura cotta o cruda (anche l’insalata) arricchita con i semi è il modo migliore per iniziare il pasto. Le fibre dei semi e dei vegetali insieme saziano ed evitano di eccedere con gli altri cibi.
QUANTI MANGIARNE OGNI GIORNO?
Tutti i semi oleosi proprio per la presenza di grassi e per la concentrazione dei nutrienti (contengono pochissima acqua) hanno un elevato apporto calorico (dalle 400 alle 500 calorie circa per 100 g), proprio come la frutta secca. Questo però vuol dire solo che non bisogna esagerare nelle quantità, anche se si è in sovrappeso o si vuole dimagrire. I nutrizionisti consigliano,infatti, di prevedere all’interno di un’alimentazione equilibrata 30 g di semi (equivalgono a 3 cucchiai) al giorno. Bisogna dire che rispetto ad altri alimenti ad alta densità calorica i semi hanno il vantaggio di saziare moltissimo: un semplice snack a base di semi con le sue 150 calorie non fa sentire fame per ore, cosa che non si può certo dire se si assumono le stesse calorie sotto forma di uno o due biscotti o di una brioche!
DOVE SI COMPRANO E COME SI CONSERVANO?
I semi da mangiare si acquistano per lo più nei negozi di alimentazione naturale o biologica. È sempre preferibile acquistarli biologici per evitare residui di pesticidi. Attenzione a conservarli bene: vanno riposti in contenitori ermetici in vetro e tenuti in un ambiente fresco e asciutto, lontano dalla luce.
I MIGLIORI SEMI DA MANGIARE
Tutti sempre nutrienti e benefici, i semi da mangiare hanno caratteristiche diverse a seconda del tipo. Al di là del sapore è bene conoscerle per introdurli in una sana routine alimentare “funzionale”.
Semi di zucca: tonificanti e antistanchezza Ricchi di vitamina E e C, i semi di zucca hanno proprietà tonificanti e rinforzanti. Il loro punto di forza è la ricchezza in proteine. Sono anti-ossidanti e anti-age e in più proteggono dalle infezioni batteriche e virali.
Semi di sesamo: per ossa e colesterolo I semi di sesamo sono un ottimo aiuto vegetale per prevenire l’osteoporosi, grazie al loro notevole contenuto di calcio. Il ferro invece li rende vitalizzanti e adatti a chi soffre di anemia. Infine sono quasi degli anti-colesterolo naturali.
Semi di lino: amici del cuore Preziosi sotto molti aspetti, i semi di lino sono fra i più ricchi di omega 3 e quindi importanti per la salute di cuore, occhi e cervello. Apportano anche molte fibre e per questo possono rivelarsi utili per chi soffre di stipsi e per stimolare naturalmente l’intestino. I loro fitoestrogeni vegetali sono indicati sia in menopausa che nelle giovani donne per il loro effetto riequilibrante e hanno un’azione protettiva contro i tumori.
Semi di chia: per le difese immunitarie Sono un’ottima fonte di selenio, un minerale fondamentale per avere difese immunitarie forte e per supportare il lavoro della tiroide. Inoltre forniscono molte proteine vegetali di qualità e aiutano il cuore e la circolazione sanguigna con la quercitina e molti altri polifenoli antiossidanti.
I semi di canapa: omega 3 e omega 6 in equilibrio Questi semi hanno un ottimo mix di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, la A, la E e la preziosa vitamina D, ma soprattutto acidi grassi delle serie omega 3 e omega 6 rappresentati in una proporzione ideale fra omega 3 e omega 6.
Sono un’arma efficace per prevenire le malattie cardiovascolari e l’eccesso di grassi nel sangue. Anche il cervello ringrazia se si consumano semi di canapa: il loro apporto di magnesio è prezioso per la funzionalità del sistema nervoso. Completano il quadro zinco potassio, ferro tutti utili per un miglior trasporto dell’ossigeno alle cellule.
Allora!? Cosa aspettate ad inserire i semi nella vostra dieta!?
P.S. Questo articolo, pur basandosi su dati scientifici, riveste carattere esclusivamente divulgativo. Per qualsiasi dubbio rivolgersi al proprio medico o ad un nutrizionista/dietologo professionista.
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Alfonso Lustrino
Fisioterapista Educatore alimentare
Socio del negozio “BEN DI BIO”
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